Своего рода «перевод сознания в л»ышцы» лежит в основе другого метода, заимствованного из восточных учений, — медитации. В ней используются бессмысленные сочетания звуков, слов, нейтральных предметов — .мантры. Цель мантры — создать фокус для внимания. Так занимающийся осуществляет пассивную фокусировку внимания.

Во время произнесения мантры человек обычно сидит в удобной позе с закрытыми глазами. Необходимо помнить, что сознание нельзя принуждать сосредоточиваться на ман­тре. Ее нужно как бы ощутить, дать ей поглотить себя. Когда внимание полностью сконцентрировано на мантре, многие сигналы, идущие от мозга к мышцам и внутренним органам, исчезают. В результате соматические сигналы становятся более спокойными.

Практика медитации — прекрасный способ повышения уровня концентрации. Медитация учит погружаться в само действие так, что человеку не нужно концентрироваться на том, что он делает, это происходит автоматически.

Основные принципы разных восточных школ медитации сводятся к следующему:

Во-первых, нужно выбрать спокойное место, в котором внешние раздражители сведены до минимума. Температура воздуха должна создавать ощущение комфорта.

Во-вторых, следует иметь что-то, на чем можно сконцентрировать внимание в период релаксации. В качестве мантры можно использовать любое нейтральное слово, например «один». Если человек отвлекается, нужно возвращаться к этому слову и продолжать повторять его, пока возникшие ассоциации не исчерпают себя, затем спокойно возвратиться к выбранному объекту фиксации внимания.

Третьим, наиболее важным принципом является пассивность отношения. Необходимо научиться принципу: «Пусть


это произойдет само собой», — то есть позволять мыслям пассивно приходить и уходить, не делая при этом активных попыток для их устранения. Нужно уметь пассивно возвра­щаться к объекту внимания.

Следует подчеркнуть, что тренировать сосредоточенное внимание нужно не напрягаясь. Так, если мысленно произносится формула «мое лицо расслабляется...», то в этот мо­мент ничего, кроме образа собственного лица, не должно находиться в фокусе спокойного, сосредоточенного внимания занимающегося. На первых этапах внимание нередко ус­кользает от того образа, на котором оно должно сосредоточиваться. К этому следует относиться спокойно, как к временной трудности, и, не раздражаясь, сфокусировать напряжен­ное внимание в нужном направлении.

Особое место в обучении занимают упражнения, позволяющие мысленно имитировать активные мышечные движения — так называемые идеомоторные акты. Представьте, что вы держите в правой руке теннисный мяч. А теперь с максимальной возможностью постарайтесь представить себе «образ» этого мяча: его величину, форму, вес, степень упруго­сти и даже шероховатость поверхности. Затем начните мысленно сжимать и разжимать мяч пальцами, но тщательно следите за тем, чтобы это движение оставалось мысленным — чтобы пальцы не двигались. Старательно переживайте воображаемое движение как действительное. Только не забывайте при этом дышать спокойно, ритмично и достаточно глубо­ко, потому что идеомоторный акт хоть и является движением мысленным, но утомляет и будоражит почти так же, как движение реальное.

Подобных упражнений может быть множество, и задача рукопашника и его наставника — выбрать нужные в данной конкретной ситуации. Впрочем, в этих упражнениях


тренируется не только внимание, но и представление, а также воображение.

Сила воображения помогает человеку внутренне преобразиться, освободиться от многих условностей и обрести новое «я». Однако воображение будет действенным лишь в том случае, если оно не только становится ярким, но и сопровождается глубокими переживаниями и чувствами. Иными словами, чтобы управлять психическими состояниями, нужно не только отчетливо представить себе некий образ, но и глубоко пережить его, прочувствовать. Для этого нужно чаще воображать различные картины и ситуации, стараясь вжиться в них, испытав при этом соответствующие чувства и эмоции. При этом желательно представлять пространство, цвет, звуки, запахи, то есть использовать все органы чувств, что сделает воображаемый образ ярче, а значит, и действеннее.

Вот одно из упражнений, с помощью которого можно создать настроение радостного ожидания и нетерпения. В состоянии релаксации мысленно повторяйте слова: «оран­жевый — оранжевый апельсин», не вдумываясь в их содержание, но старательно имитируя речь как действие, как бы ощущая эти слова произносимыми. Представление апельсина возникает само собой. Фиксируйте ваше внимание на его цвете. Вообразите себя в маленькой комнатке (на даче, в номере гостиницы или пансионата) в первый день отпуска в излюбленном месте. Единственное окно занавешено оранжевой шторой, утреннее солнце пробивается скозь нее в комнату. Вспомните запах апельсина, напоминающий свежесть раннего летнего утра за городом. И вот уже у вас возникло настроение радостного нетерпения, вам хочется как можно скорее вырваться к знакомым и любимым местам.


Особенно полезно тренировать психические качества у рукопашников, а также использовать отдельные приемы психорегуляции непосредственно в тренировочном процессе. Это способствует снижению монотонности тренировки, повышает эмоциональность занятий, их эффективность. Одновременно развиваются и совершенствуются навыки психической саморегуляции. Рукопашникам приходится много бегать, особенно на общеподготовительном этапе. Учитывая монотонность бега, многие рукопашники его не любят и применяют только как необходимость. С помощью психорегуляции бег можно сделать интересным, полезным и даже увлекательным занятием. Покажем, как это можно сделать.

Во время бега старайтесь сосредоточиваться на предметах и явлениях, входящих в один из известных вам кругов внимания. Желательно не только увидеть предмет, но и на­сладиться его цветом и формой, ощутить приятную свежесть ветерка, упругость, силу мышц, легкость тела...

Чем больше сосредоточитесь, тем будет интереснее, и вы вскоре совсем (или частично) забудете о беге. Он станет автоматическим, а значит, более экономным и рациональ­ным. Вы. будете тратить гораздо меньше усилий и сможете увеличить продолжительность бега.

Умение концентрировать внимание на бегу является основой психической саморегуляции и тайной бега, дарящего радость и наслаждение. Видимо, не зря тибетские йоги-ско­роходы уделяют колоссальное внимание различным методам сосредоточения, что позволяет им, не замечая времени и пространства, проходить—пробегать десятки и даже сотни ки­лометров.

Упражнения в концентрации внимания на бегу лучше начинать со сосредоточения на малом круге, т. е. на соб-


ственных ощущениях и переживаниях. Попробуйте сначала ощутить наиболее чувствительные части тела (например, пальцы рук) или части лица (нос, губы, лоб, уши). Для этого надо сосредоточивать внимание попеременно, скажем, на каждом пальце, стараясь мысленно увидеть и ощутить его. Если ощущения пальца не возникает, нужно слегка пошевелить им. Затем переведите внимание на следующий палец и так далее.

После этого переходите к ощущению пальцев ног. Это лучше делать в момент отталкивания, стараясь почувствовать их в работе. Обычно слабее других ощущаются 3-й и 4-й пальцы, поэтому следует подольше сосредоточивать внимание именно на них. Переводя внимание с пальца на палец, вы незаметно для себя преодолеваете метров .400—500. При этом не забывайте давать себе самоприказы: например, сосредоточиться на 1-м пальце левой ноги, почувствовать его работу и т. п.

Нельзя долго акцентировать внимание на каком-то одном объекте, лучше переключать его с одного круга на другой; из малого переходите на большой или наоборот. Не за­бывайте во время упражнений о самоприказах и самовнушениях, направленных на формирование положительных эмоций. Так, любуясь природой, скажите себе:

«Какие замечательные краски на небе! Какая красивая и необычная форма у облака! Как приятно освежает встречный ветерок! Красота-то какая вокруг! Бежится легко и при­ятное и т. п. Не забывайте и про свой организм, внушая себе, что сердце бьется ровно, ритмично, наполненно, с каждым днем оно становится сильнее и тренированнее; дышится легко и приятно; все органы и системы работают четко и слаженно; организм очищается и заряжается здоровьем и


энергией. Понятно, что подобные самовнушения уместны во время бега, применяемого для разгрузки, восстановления, а также при длительном беге в равномерном темпе.

Увеличивая скорость бега, нужно изменять и психическое состояние, используя словесные формулы и образы, направленные на мобилизацию сил и возможностей. Старайтесь как бы играть скоростью и состоянием.

Полезны также упражнения в напряжении и расслаблении мышц, а также в дозировании мышечных усилий. Давно известно, что умение расслаблять мышцы — признак высо­кого мастерства, которым не так-то просто овладеть. Чтобы бег стал более экономичным, надо научиться максимально расслаблять все мышцы, не задействованные в движении, и по возможности снижать напряжение работающих мышц. Для этого во время бега вполсилы напрягите, например, левую руку, сжав кисть, подержите ее в течение 10— 20 секунд в таком состоянии, а затем по команде «Расслабиться!» быстро сбросьте напряжение и ощутите растекающуюся волну расслабления. Молено усилить расслабление с помощью аутогенной или психомышечной тренировки — таким образом можно тренировать различные группы мышц.

Для того чтобы войти в особые психические состояния (азарта, воодушевления, приятного волнения и т. п.), полезны рке описанные упражнения с воспроизведением опреде­ленных звуков. Напомним, что их желательно выполнять в процессе настройки, а в данном случае — на бегу. Хорошо сопровождать упражнения представлением или воображе­нием, а также самовнушением вызываемого состояния.

Например, слегка напрягите мышцы плечевого пояса и, ощутив их силу и упругость, скажите себе следующее:

«Тело становится легким, сильным, упругим!.. Я взлетаю и


лечу над землей!..». И вообразите себя летящим, стараясь почувствовать это состояние и задержать его на некоторое время.

Точно так же при выполнении упражнения с воспроизведением звука «о» и взмахом руками вверх нужно представить себе какую-то яркую ситуацию. Например: вы первым вбегаете на многолюдный, шумно приветствующий вас стадион (восклицания, аплодисменты, цветы, звуки рожков и трещоток и даже красочный фейерверк) и некоторое время бежите в состоянии радости и ликования, щедро раздавая улыбки, воздушные поцелуи и другие знаки благодарности.

Естественно, такое состояние долго удерживать трудно, да это и не нужно. Достаточно уже того, что, пробежав 100— 200 метров в этом состоянии, вы почувствовали себя как бы в другом измерении, полностью забыв о беге, переживая прекрасные мгновения.

Некоторые более спокойные состояния можно и нужно удерживать гораздо дольше. Улыбнитесь, сделайте так, чтобы улыбка была естественной, чтобы вы как будто излучали ее. Представьте и почувствуйте радостное настроение, которое было в какой-то приятный момент, и ситуацию, в которой это происходило. Дарите свою добрую улыбку окрркающим! Будет еще лучше, если вы станете напевать про себя какую-нибудь веселую мелодию. И вот вы вновь забыли о беге, а на душе легко и радостно!..

Кстати, пытайтесь чаще «музицировать» на бегу: напевайте любимые песни и мелодии, старайтесь подбирать их в соответствии с ритмом бега, и вы почувствуете, что станови­тесь хозяином своего настроения.